二の腕のトレーニングには、ダンベルなどを手に持って上げ下げするエクササイズが有名です

二の腕にはお腹側と背中側に筋肉があるので、トレーニングの際にはそれぞれ別の種目を行ってこれらを鍛えていくことになります。
恐らく一番有名なのが、カールでしょう。
ダンベルなどを手に持って上げ下げするエクササイズです。

これは腕の表側つまり腕を曲げる筋肉を鍛えるものです。
ダンベルが重過ぎると、上げるときに腰の反動を使ったり、肘がお腹より前に出てきたりしますが、そうなると腕の筋肉以外の力で持ち上げていることになります。

もちろん意識的に様々な筋肉を動員させてターゲットとする筋肉を鍛えようとする方法もあるのですが、基本はターゲットとする筋肉をしっかり働かせなければなりません。
体の反動などを使わずにストリクトにエクササイズを行いましょう。

腕の裏側の筋肉は、なかなかマシーンなどを使わずに個別に独立させて鍛えるのは難しいのですが、ダンベルなどがあれば、片手で行うトライセップスエクステンションができます。
床に仰向けに寝た状態で片手にダンベルを持ち、ベンチプレスのフィニッシュのときのように腕をまっすぐに伸ばします。

もう片方の手でダンベルを持ったほうの腕の肘に手を添えて固定します。
二の腕は固定したまま肘から下を曲げてダンベルを下ろしていきます。
下げ切ったら、また上まで上げます。

この他に腕の裏側を鍛えるには、脇を締めて手幅を狭くして行う腕立て伏せなどがありますが、肩や胸の筋肉と切り離して効かせるのはなかなか難しいでしょう。
表側の二の腕についても、逆手懸垂や腕だけで行う棒のぼりなどで、全体的に鍛えるという方法もあります。

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